שק איגרוף אינו זז יותר מדי ואינו מגיב , לכן האיגרוף עליו באחריות המתאמן בלבד.
אתם יכולים לשלוט בכוח המכה ותזוזת השק בעזרת מכות לשק מכיוונים שונים, בגלל זה אחוז הפציעות בהתאגרפות על השק שואפת ל-0.
אימוני שק באימוני לחימה ידועים בשריפת קלוריות מרובה, חיזוק שרירים ושיפור כוח יחד עם גמישות השרירים.
איגרוף על השק מתאימה לכל מתאמן, ממתחיל ועד למתאגרף מקצועי – ללא הגבלת גיל.
במאמר זה אסביר על סוגי השקים, יתרונותיהם ואיך לבחור שק איגרוף.
בנוסף העניק תוכניות אימון על שק.
סוגי שק
ישנם לא מעט צורות וגדלים שונים לשק, לכל אחד מהם יתרונות וחסרונות. כאן אענה על השאלה: איזה שק מתאים לי?
שק איגרוף לקיר
בשק זה נוכל להכות מכות מעגליות, מכות ישרות, מכות הבאות מלמטה ואפילו מכות הבאות מלמעלה לדוגמה מרפק בקפיצה (סרטון).
כמובן אפשר להכות עם רגליים או לחלופין עם ברכיים אך עקב קרבתו לקיר אני מומלץ בתוקף לא לעשות זאת בגלל הסכנה לפציעה.
שק נוח ולא לוקח הרבה מקום אך אינו זז ומוגבל בתרגול מכות איגרוף בלבד.
שקי איגרוף לתלייה
גודל השק – מ-80 ס”מ ועד 180 ס”מ.
*אם תרצו לבעוט בשקים אלו תצטרכו שק שיהיה באורך שלכם מהברכיים +10 ס”מ ליתר ביטחון.
צורת השק – משתנה לפי הצורך, יש שקים יותר עגולים יש את הפשוטים שהם פשוט ישרים לאורך ואפילו כאלה עם נפיחות באזור העליון כדי לתרגל גם מכות סנוקרת ומכות מעגליות.
שקי האיגרוף לתלייה זזים כשמכים בהם ובכך עוזרים בתרגול מכות תוך כדי מטרה שזזה אשר משפר את הדיוק והתזמון של המכות.
אפשר גם לשפר את התנועה תוך כדי תזוזה עם השק.
החיסרון בשקי איגרוף מסוג זה שצריך לקנות בנוסף מתקן תלייה והם לוקחים מקום קבוע. (לא קל להוריד ולהחזיר).
*יש למלא את השק בבדים (ניתן להזמין שק מלא).
שק סיומת כפולה
שק קל ומהיר, שק מחובר לתקרה ולקרקע על ידי חוט גומי, מה שיצור אפקט של מתיחה ובכך השק נע בטווח גדול.
בשק זה תוכלו לשפר מיומנות של דיוק, תזמון וחדות של מכות אגרוף.
בנוסף הוא קל לאכסון ולתלייה, מצריך וו בתקרה לקשירת הרצועה ומשקולת (לפחות חמש קילו) לקשירת הרצועה לכיוון הקרקע.
שק איגרוף עומד
שקי האיגרוף העומדים לא לוקחים הרבה מקום, אפשר להזיז אותם וכמובן לא צריך בשבילם עוד אביזרים.
ניתן לתרגל עליהם את כל סוגי המכות.
חסרונות
כמה שהשקים האלה נוחים ככה גם יקרים.
שק עומד טוב עולה לפחות 3000 ש”ח וגם הוא לא יציב במאה האחוזים, בעיטה טובה תפיל אותו.
בנוסף התרגול שהשק לא מתנדנד (כמו השק התלוי) מגביל מאוד את התרגול עליו.
שק עומד בצורת אדם
שק עומד נוסף הוא בובת גומי.
השק בצורת חצי גוף עליון של בן אדם ואפשר לתרגל מכות לבטן, צלעות וראש, היתרון האמתי בו שאפשר כמובן לדייק ולתרגל מכות לנקודות תורפה כמו כבד, טחול, מפתח הלב, גורגת, לסת והרכות.
חסרונות
*השק הזה כמו שאר השקים העומדים יקר ומתנדנד.
*לא ניתן לתרגל מכות חזקות באמת.
*אין לו חלק תחתון אשר מגביל אותו ולא מאפשר לנו בעיטות נמוכות.
שק קוברה
שק אגס עם בסיס, מיועד לאגרופים והיתרון בו שהוא זז בטווח גדול וממש צריך לתזמן כדי לפגוע פגיעה טובה מה שעוזר לכם לפתח מיומנות של דיוק וחדות של מכה.
היתרון בשק זה שהוא לא לוקח הרבה מקום ואפשר להזיז אותו בקלות רבה.
שק עגול
שק עגול (יש כאלה יותר בצורת טיפה) מיועד לאגרופים לשיפור המכות המעגליות והאפרקט (מכות שבאות מלמטה למעלה).
שק אגס
נקרא גם שק מהירות.
כולם מכירים את השק הזה מהסרט “רוקי”, בו האלוף מבצע תרגולים רבים על השק.
שק מיועד לשיפור מהירות, סיבולת וזריזות הידיים.
חסרונות
רכישה והתקנה של לוח וסביבל (החלק האחראי על חיבור השק).
בחירת שק לאיגרוף לילדים, נוער ובוגרים
בחירת שקים יכולה להיות בחירה קלה במידה ואתם יודעים מה מטרתכם.
במידה ואתם מעוניינים לשפר את המיומנויות הספציפיות לאגרופים תוכלו לבחור בין סוגי השקים שנרשמו למעלה (שק אגס, שק קוברה, שק קיר ושק סיומת כפולה).
במידה ואתם מעוניינים להתאמן על שק באופן חופשי, מומלץ לבחור אחד מהשקים הגדולים (שק 3 רגליים, שק עומד, שק בובה ושק תלייה).
*רק תיקחו בחשבון את החסרונות שנרשמו למעלה.
שקי איגרוף לתלייה לפי גיל ומשקל
שק לילדים עד גיל 8
שק לקיקבוקס – השק צריך להיות חצי ממשקל הילד, בגובה של הילד וכמובן השק חייב להיות עם מילוי רך המתאים לגילו.
שק לאגרוף – תצטרכו לקנות שק בחצי גובהו של הילד עם מילוי רך וכחצי ממשקל הילד.
*ישנם שקים רכים במיוחד לילדים. יש לבדוק לפני רכישה.
שק לילדים מעל גיל 8
שק לקיקבוקס – השק צריך להיות חצי ממשקל הילד וב-3 רבעים מגובהו.
מילוי השק יכול להיות קשה אבל ברמה שלא כואבת לאחר כמה בעיטות.
אנו ממליצים להגיע לחנות כדי לבדוק את השק לפני קנייתו !
שק לאגרוף – שק לאגרופים בלבד תצטרכו לרכוש שק כחצי גובהו של הילד עם מילוי במשקל כ-30% ממשקל הגוף.
שק לבוגרים
שק לקיקבוקס – משקל של השק צריך להיות כ-3 רבעים ממשקלכם וגובהו כ-3 רבעים מגובהיכם, זאת בכדי שלא יתנדנד יותר מדי.
רמת הקשיחות של השק תלויה בכם וכמה אתם מסוגלים לספוג (אין למלא את השק בכוח קשיח מדי שאינו סופג אנרגיה כמו בטון למשל)
שק לאגרוף -השק צריך להיות כ-30 אחוז ממשקל הבוגר ורמת הקשיחות כמו הנאמר הנ”ל תלויה במתאמן.
יתרונות באימוני שק
שיפור הכוח מתפרץ במכה
שיפור הכוח מתפרץ של המכה נעשה על ידי התאגרפות על שק עם סוג מכה אחת בלבד שוב ושוב בכל הכוח.
שיפור מהירות קומבינציות
באיגרוף על השק עם רצפים של כמה מכות מהירות על השק ובכוח חלש יחסית יתן לכם את מבוקשכם.
שיפור הכושר הגופני
כמובן שאם נותנים מכות על השק הדופק עולה ואתם מתחילים להזיע, מה שבאמת קורה זה שכדי להזיז כל חלק בגופכם ויחד עם זאת לחשוב מה התנועה הבאה מעלה לכם את כל הכושר הגופני, הכושר האירובי וגם הכושר האינאירובי.
זה אומר שאנו שורפים כמות גדולה של קלוריות באימון שק (בסביבות ה600+) והכי חשוב שזה בהנאה ותרגול של טכניקות לחימה.
שיפור טכניקות לחימה
אפשר להתאגרף מהר וחזק על שק אבל אפשר גם להתאגרף לאט ופשוט לחשוב על הטכניקה שוב ושוב, אז כאשר המכה יוצאת טוב אפשר להתחיל לתרגל את המכה על השק אינספור פעמים ואז לאט לאט לעלות כוח ומהירות של אותה מכה.
חיזוק הגוף
חיטוב וחיזוק השרירים נעשה על ידי תרגול מכות לשק במשך של יותר מ-5 דקות אימון בתרגול מכות על השק, רוב החיזוק נעשה כאשר מכים חזק לעומת זאת מכות חלשות יעבדו יותר על חיטוב והכושר האירובי.
שיפור גמישות בשרירי הרגליים
בתרגול בעיטות גבוהות על שק נוכל לשפר ולהאריך את השרירי הרגליים על ידי בכך שבבעיטות אנו מבצעים מתיחות בליסטיות בלי לשים לב אפילו (מתיחות הנוצרות לשבריר שניה), בזכות בעיטות מזויות שונות נוכל גם להאריך את טווח התנועה של הרגליים.
איך להתאמן על שק
כללים חשובים באימון שק
- חימום טוב לפני האימון.
- איגרוף עם כפפות שק.
- להקפיד לא לנעול את המרפקים במכות ישרות.
- להוציא אוויר במכה.
חובה ללמוד כמה דברים לפני התחלת אימון איגרוף על השק!
- סגירת אגרוף.
- פגיעה נכונה בשק.
- יצירת מומנטום למכה.
סוגי אימונים על שקי איגרוף
קודם כל יש לנו כמה סוגים לאימונים על שק, כאלו שנוכל לעשות לבד וכמובן כאלה שהמאמן מעביר.
אם אין לנו שק בבית אז לרוב נוכל להגיע למכון להתאמן באימונים חופשיים שבם נוכל לתרגל לפי איזה תוכנית שאנו רוצים או כמובן כאשר והמאמן מחליט שבאותו יום תתאגרפו על השק בתחילת, אמצע, בסוף או בכל האימון.
באימון שק בבית תוכלו לבחור האם להתאמן בשיטת הזמנים:
אימון מתחילים נא בין שניים לארבעה סיבובים של שתי דקות התאגרפות על שק ומנוחה של דקה או דקה וחצי בין הסיבובים, למתאמנים באומנויות לחימה קבוע אני ממליץ להתאגרף בין שלושה לשמונה סיבובי איגרוף באורך של שלוש דקות איגרוף ומנוחה של דקה בין הסיבובים.
ללוחמים באומנויות לחימה או מתאמנים ותיקים יש תוכנית אימון מסודרת מהמאמן!
ויש לנו גם את האפשרות להתאמן ללא הגבלת זמן וללא מנוחה כלל פשוט תרגול לפי הזמן שיש לנו תוך שמירה על דופק בנוני כדי למשוך כמה שיותר זמן אימון.
*עדיף לא להתאגרף על השק בזמן שעולה על שעה.
אימון חופשי על השק איגרוף
התאגרפות חופשית על שק, יש לנו הרבה מאוד אפשרויות ומטרות כגון תנועה תוך כדי מכות לשק, שימוש בכל חלקי הגוף לדוגמה בקומבינציות שמשלבות כמה סוגי מכות (אגרופים, בעיטות, ברכיים ומרפקים).
בהתאגרפות על השק נרצה לדמיין שהשק מחזיר מכות כדי שנוכל לתרגל הגנות ומכות נגד מהירות (קאונטר).
באימון זה תפתחו כושר גופני יחד עם עם שיפור היציבות, במידה ואתם רוצים להתאמן כדי להגדיל יותר את השרירים נסו יותר להתפרץ עם סט של כמה מכות בכל פעם אבל בשיא הכוח וכמובן למשך זמן קצר יותר , לסוג אימון זה אני ממליץ למתחילים באיגרוף לעשות מקסימום שני סיבובי איגרוף, למתאמנים באופן קבוע לא יותר מארבעה סיבובי איגרוף ולמתחרים עד שמונה סיבובי איגרוף מקסימום.
*חשוב לציין שעליכם להגיע למטרה שהצבתם לעצמכם אבל לסיים את האימון סחוטים החליטו מראש כמה סיבובים אתם רוצים להתאגרף והוסיפו לעצמכם עוד אחד שבו תתנו הכל.
התאגרפות על שק תוכנית אינדיבידואלית
לגבי תוכנית אימון זו תצטרכו לברר עם המאמן מה בדיוק אתם צריכים לשפר ועל מה להתאמן! רבים מתביישים או פשוט לא יודעים איך לבקש מהמאמן עזרה בשיעורי בית, באימונים קבוצתיים יותר קשה לשים לב לכל תלמיד אבל עדיין המאמן יוכל לייעץ לכם על מה כן לתת דגש וזה על אחריותכם להתאמן ולשים לב לדגשים! באימון אישי כמובן תקבלו את זה כל אימון.
חיזוק כוח מכה
כדי לחזק את המכות צריך לעבוד על אותה סוג מכה כמה סיבובים שלמים עם מנוחה באמצע יחסית גדולה כדי באמת להקפיד לתרגל כוח מכה ולא סיבולות, באימון זה נפסיק עם אותה סוג מכה כאשר כבר המכה לא תהיה בשיא העוצמה לכן עדיף לבוא רעננים ולא להתאמן על תחומים נוספים באימון כגון: כושר או סיבולות שריר. ברגע שתרגישו כאב או עייפות עדיף שתנחו כדי למנוע פציעות ותרגול לא נכון של המכות.
תנועה בסיסית
שקים לא עומדים מאפשרים לנו להתאמן על תנועה מסביב לשק תוך כדי שאנו מכים את השק.
תרגילים לשיפור תנועת הרגליים בשק:
סייד סטפ וחזרה עם בעיטה, קפיצה הצידה וחזרה עם אגרופים או עצירה של שק עם מכה בכל פעם שהוא מתקרב.
מכת נגד מהירה
לצורך תרגול מכת נגד מהירה על השק נרצה ששותף באימונים יתן לנו מכה לפני שאנו מכים כדי לתרגל הגנה ומכת נגד מהירה.
אפשר כמובן להשתמש בדמיון ופשוט לתרגל הגנה באוויר וישר אחריה לחזור בהתקפה מהירה ואפילו כמה מכות.
דוגמה: דמיינו שהתוקף נתן לכם בעיטה זוזו הצידה ותתפסו את רגלו, תהדקו ועכשיו שחררו והחזירו מכה מהר.
דוגמה נוספת: התחמקות לאחור וחזרה עם בעיטה או אגרוף מהיר.
שיפור הטכניקה באיגרוף על השק
כדי לשפר את הטכניקה שלמדתם באימון אומנות הלחימה שלכם כדי מאוד להתחיל בקצב איטי ואפילו לעצור תוך כדי המכה או התנועה כדי לראות האם הטכניקה נכונה במאה אחוז.
כמובן שעדיף מאמן לידכם לפחות בלמידת הדגשים ההכרחיים למכה טובה או תנועה ולאחר מכן פשוט לתרגל אינספור פעמים את אותה מכה או תנועה.
פיתוח גמישות על השק
כדי לפתח גמישות ברגליים תרצו לבעוט כמה שיותר גבוהה, בעיטות מעגליות הבאות מצדי השק יחד עם תרגול בעיטות ישרות לשק בשיא הגובה יביאו לשיפור טווח התנועה והגמישות של שרירי הרגליים.
דוגמה להגדלת טווח התנועה של מותן כסל (שריר העיקרי לתנועת הירך), בעטו כעשרים בעיטות מעגליות רצופות (עשר בכל רגל), מנוחה של דקה עם שפגט בנים סטטי ולאחר מכן שוב בעיטות וכך למשך מינימום שלוש פעמים ועד חמשה פעמים במידה ואינכם מרגישים כבר אפשר פשוט להגדיל את כמות הבעיטות.
מטרתנו היא לעייף את השריר יחד עם מתיחות בליסטיות מתונות הנעשות מהבעיטות לגובה שמגדילות לאט לאט את טווח התנועה של הירך, לאחר הבעיטות יותר קשה לשריר להתנגד למתיחה ויחד עם כוח המשיכה אנו שמים לחץ ובעצם מאריכים את הרצועות.
*חשוב לציין שאם ידוע על איזה שהיא פציעה, התרגילים יכולים להחמיר ואף לגרום לנזק!
יש להתייעץ עם רופא לפני הביצוע.
לסיכום
אימוני שק הם חלק בלתי נפרד משגרתו של מתאגרף.
כמו שקראתם ישנם לא מעט סוגי שקים ואימונים על השק, מומלץ למתחילים לתרגל משהו יותר ספציפי ובשביל זה תצטרכו לשאול את המאמן שלכם.
למתאמנים ותיקים יש תוכנית אימון מסודרת ולפי כך יבחר שק מתאים.
שיהיה לכם בהצלחה ואם יש לכם שאלות אתם תמיד מוזמנים לשאול 🙂 שלכם איליה.
