כשאתם מתחילים להתאמן על שק חשוב להחליט לפני כן מהי מטרת האימון. האם זה הורדה במשקל? כוח מכה? שיפור טכניקה? שיפור קומבינציות? כושר?
לאחר שעניתם על השאלה ניתן לבחור את סוג האימון.

אימון טכני על השק

כשאנו רוצים להתאמן על הטכניקה שלנו נרצה לתרגל מספר פעמים רב את אותה המכה. העצימות וכוח המכה אינם פרמטרים ולכן נכה שוב ושוב עם תשומת לב על הטכניקה עצמה תוך כדי שמירה על יציבות, יצירת מומנטום, פגיעה נכונה, הגנה תוך כדי וכדומה.
לאימון כזה אין הגבלת זמן או סיבובים, אתם יכולים להמשיך עד לגבול היכולת/סבלנות שלכם.
ממליץ לעשות לפחות 100 מכות מאותו סוג.

אימון אירובי על השק

זהו אימון המתאים להורדה במשקל למתאמנים ששוקלים הרבה. האימון עצמו הוא בעצימות נמוכה ורציפה.
מכים בשק מכות קלות, חלשות וברצף כ-5 דקות ועד 30 דקות (כל אחד/ת לפי יכולתו/ה).
* חשוב לשמור על אותו קצב, לכן הקפידו להתחיל קל ולאט.
* אימון זה יכול לשמש כחימום מעולה לפני אימון בעצימות גבוהה.

אימון אנאירובי על השק

אימון מסוג זה מתאים למתאמנים בעלי כושר אירובי טוב שרוצים לשפר את יכולות האנאירובי שלהם.
באימון נרצה לעבוד לפי סיבובים של 2-3 דקות כל סיבוב ודקה מנוחה ביניהם בעצימות בינונית עד גבוהה. חשוב לשמור על קצב אחיד. אם הקצב יורד לקראת סוף הסיבוב זה אומר שהתחלתם בקצב גבוה מדי ועליכם להתחיל בקצב נמוך יותר ולהעלות את העוצמה בהדרגתיות.

אימון אינטרוולי על השק

אימון למתקדמים
באימון מסוג זה נרצה להתאמן על הספרינט שלנו ולתת רצף מכות חזקות ומהירות כ-10 שניות ולאחר מכן מנוחה עד התאוששות מלאה. האימון מיועד כדי לשפר את כוח ההתפרצות שלנו.
אפשר לנוח עד כ-7 דקות.
אין צורך לעשות יותר מ-5 חזרות.

אימון פארטלק על השק

אימון למתקדמים
באימון מסוג זה נרצה לשפר את היכולות שלנו להתאושש לאחר התפרצות. אימון כושר זה מאוד חשוב לאומנויות לחימה ספורטיביות כאשר הדופק נע מבינוני לגבוה באופן דינאמי.
מתפרצים על השק כ-10 שניות ולאחר מכן נחים בתנועה כ-20 שניות וכך שוב ושוב. המנוחה יכולה להיות גם עבודה קלה על השק.
את האימון הזה צריך לעשות בין 3 עד 7 דקות, בהתאם ליכולות שלכם.
אפשר לקצר את המנוחה ולהגדיל את משך ההתפרצות אבל חשוב לשמור לאורך כל האימון על קצב גבוה.

שיפור כוח מכה על שק

כדי לשפר את כוח המכה שלכם על השק תצטרכו להכות בשיא הכוח ולנוח בין מכה למכה כדי לא להתעייף.
מנוחה בדרך כלל תהיה בין 5 שניות ל-15 שניות. המטרה היא לגרות את השרירים לגייס יותר יחידות מוטוריות למכה.
מכים את אותה המכה לפחות 10 פעמים ואז עוברים למכה הבאה. ניתן גם לעשות סיבוב שלם.
* במידה ויש כאב כלשהו – להפסיק מיד.

אימון קרב על שק

ניתן להכות בשק לפי סיבובי כמות וזמן של סיבובי הקרב. לדוגמה קרב איגרוף תאילנדי הוא 5 סיבובים של 3 דקות ודקה מנוחה ביניהם.
אתם תרצו לדמות את האימון על השק ככל האפשר לקרב אמיתי תשלבו גם הגנות, תנועה, התחמקויות וכל מה שיכול לקרות בקרב.
* שימו לב שאתם מחשבים נכון את הכושר שלכם ולא נגמרים לפני שהקרב ניגמר.
* יש לשמור על כוח המכה בכל זמן של הקרב.
* תנסו להתאמן ללא מנוחה באמצע הסיבוב. אל תעצרו או תורידו ידיים.

אימון קומבינציות על שק

כדי לשפר את השילובים שלכם (קומבינציות) תוכלו פשוט לקחת קומבינציה אחת ולתרגל אותה שוב ושוב או לחלופין סיבוב שלם.
המטרה היא לשפר את הקומבינציה ולכן חשוב לשמור על הטכניקה. תתחילו לאט וחלש ולאחר שאתם שולטים ומצליחים – תעלו מהירות וכוח.

אימון משולב

כמו שכתבתי ישנם לא מעט סוגי אימון על השק אז למה לבחור אחד אם אפשר לשלב?
בסרטון זה שילבתי כמה סוגים לאימון אחד שלם:

לסיכום

כדי לתרגל ולהשתפר גם בבית תצטרכו מטרה לכל אימון.
לכן הכנתי עבורכם לימוד אינטרנטי של איגרוף תאילנדי מהרמה הבסיסית ביותר ועד לרמת מתחרים בזירה ומאמנים.
לפרטים היכנסו: https://sk-gym.net/singup/