לפני שמתחילים להתאמן על שק חשוב להחליט לפני מהי מטרת האימון: האם אנו מעוניינים לחזק כוח מכה? לשפר את הטכניקה? לעבוד על שילובים (קומבינציות)?  או אולי לרדת במשקל ולבנות כושר? לאחר שעניתם על השאלה ניתן לבחור את סוג האימון.

אימון טכני על השק

כשאנו רוצים להתאמן על הטכניקה שלנו, נרצה לתרגל מספר פעמים רב את אותה מכה. במקרה כזה, העצימות וכוח המכה אינם בעלי השפעה ולכן נכה שוב ושוב תוך כדי מתן תשומת לב על הטכניקה עצמה (שמירה על היציבות, יצירת מומנטום, פגיעה נכונה, הגנה תוך כדי וכו’). לאימון כזה אין הגבלת זמן או סיבובים, וניתן להמשיך אותו עד תחושת מיצוי. אני ממליץ לתת לפחות 100 מכות מאותו סוג.

אימון אירובי על השק

אימון כזה מתאים להורדה במשקל למתאמנים בעלי משקל גבוה. האימון יתנהל בעצימות נמוכה ורציפה:
מכים בשק מכות קלות, חלשות וברצף כ-5 דקות ועד 30 דקות (כל אחד\ת לפי יכולתו\ה).
*חשוב לשמור על אותו קצב, לכן הקפידו להתחיל קל ולאט.
*יכול לשמש כחימום מעולה לפני אימון בעצימות גבוהה.

אימון אנאירובי על השק

אימון מסוג זה מתאים למתאמנים בעלי כושר אירובי טוב המבקשים לשפר את יכולותיהם האנאירוביות.
באימון נרצה לעבוד לפי סיבובים של 2-3 דקות כל סיבוב, דקה מנוחה ביניהם ובעצימות בינונית עד גבוהה. חשוב לשמור על קצב אחיד: אם הקצב יורד לקראת סוף הסיבוב, התחלתם בקצב גבוה מדי ועליכם להתחיל בקצב בינוני ומשם לעלות בסוף.

אימון אינטרוול על השק

*אימון למתקדמים*
באימון מסוג זה נרצה להתאמן על הספרינט שלנו, לתת רצף של מכות חזקות ומהירות במשך כ-10 שניות ולאחר מכן ננוח עד התאוששות מלאה. האימון מיועד לשפר כח מתפרץ. אפשר לנוח עד כ-7 דקות.
אין צורך לעשות יותר מ-5 ספרינטים כאלה.

אימון פארטלק על השק

*אימון למתקדמים*
באימון מסוג זה נרצה לשפר את היכולות שלנו להתאושש לאחר התפרצות. אימון כושר זה חשוב ביותר לאומנויות לחימה ספורטיביות בהן הדופק נע מבינוני לגובה שוב ושוב.
מתחילים ממכות מתפרצות במשך כ-10 שניות ולאחר מכן נחים בתנועה (אפשר להמשיך להכות קל על השק) כ-20 שניות וכך שוב ושוב.
התרגיל נמשך בין 3 עד 7 דקות – תלוי ביכולות המתאגרף.
אפשר לקצר את המנוחה ולהגדיל את ההתפרצות, אבל חשוב לשמור לאורך כל האימון על קצב גבוה.

שיפור כוח מכה על שק

כדי לשפר את כוח המכה שלכם על השק תצטרכו להכות בשיא הכוח ולנוח בין מכה למכה כדי לא להתעייף.
בדרך כלל, זמן המנוחה יהיה בין 5 שניות ל-15 שניות. המטרה היא לגרות את השרירים לגייס יותר יחידות מוטוריות למכה.
מכים את אותה מכה לפחות 10 פעמים (ניתן גם סיבוב שלם) ואז עוברים למכה הבאה.
*במידה וחשים בכאב כלשהו – יש להפסיק מיד.

אימון קרב על שק

ניתן להכות בשק בהתאם למשך וכמות הסיבובים של קרב. לדוגמה, בקרב איגרוף תאילנדי מתקיימים 5 סיבובים של 3 דקות ודקה מנוחה ביניהם. המטרה היא לדמות את האימון ככל האפשר לקרב אמיתי, ולכן במהלכו יש לתרגל הגנות, תנועה, התחמקויות וכל מה שיכול לקרות בקרב.
*שימו לב שאתם מחשבים נכון את הכושר שלכם ולא מגיעים למצב של אפיסת כוחות בטרם סיום הקרב.
*יש לשמור על כוח המכה בכל זמן של הקרב.
*נסו להמנע ממנוחות באמצע הסיבוב – אל תעצרו או תורידו ידיים.

אימון קומבינציות על שק

כדי לשפר את השילובים שלכם (רצפי מכות) תוכלו לבחור קומבינציה אחת ולתרגל אותה שוב ושוב או סיבוב שלם. המטרה היא לשפר את הקומבינציה ולכן חשוב לשמור על הטכניקה. יש להתחיל לאט וחלש, אבל להגביר כוח ומהירות רק לאחר שמגיעים לביצוע מדויק ונקי של הקומבינציה המתורגלת. 

אימון משולב

כפי שנכתב לעיל, ישנם לא מעט תרגולות אימון על השק. ניתן לשלב כמה סוגים לאימון אחד שלם, כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

לסיכום

לפני שאתם מתחילים לעשות אימון שלם רצוי שתלמדו להכות נכון ולאחר מכן ללמוד שילובים ולשפר את עצמכם ברמה הטכנית והגופנית.
במידה ויש לכם שק בבית תוכלו להתחיל ללמוד ולתרגל כבר עכשיו על ידי הקרוסים האינטרנטיים (בחינם) שהכנתי עבורכם – לימוד איגרוף תאילנדי מהרמה הבסיסית ביותר ועד לרמת מתחרים בזירה ומאמנים.
למעבר לקורסים לחצו: